در مورد آجیل، اگرچه اثرات مثبت متعددی دارد، اما همچنان باید آگاهانه و با خردمندی آنها را مصرف کرد:
کالری: اولین جنبه واضحی که در هنگام خوردن آجیل تواضع در تهران باید در نظر گرفت کالری است. آجیل به دلیل محتوای چربی بالا اغلب به عنوان “آجیل چربی” شناخته می شود. اگرچه اینها چربی های خوبی هستند، اما بدیهی است که یک غذای پرچرب کالری بسیار بالایی نیز دارد: در واقع، یک گرم چربی 9 کیلو کالری را تامین می کند.
البته، برای کنترل این موضوع، تنها کاری که باید انجام دهیم این است که مراقب دوزهایی که برای مصرف انتخاب می کنیم باشیم و آجیل را در یک رژیم غذایی متعادل متناسب با نیازهای شخصی خود بگنجانیم.
دستورالعمل‌های جدید تغذیه سالم، مصرف 30 گرم آجیل را 1 تا 3 بار در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کنند که باید با توجه به رژیم غذایی و نیازهای متابولیک هر فرد کالیبره شود.
اسید فیتیک: اسید فیتیک مولکولی است که بسیاری از گونه های گیاهی از آن برای افزودن فسفر در مراحل بلوغ گیاه استفاده می کنند. همراه با سایر ترکیبات موجود در آجیل، مانند اسید اگزالیک و برخی مهارکننده های آنزیمی، اسید فیتیک نیز بر جذب مواد معدنی تأثیر می گذارد و فراهمی زیستی آنها را کاهش می دهد.
این ماده با اتصال به آهن و روی به ویژه، اما همچنین به کلسیم و منیزیم و برخی پروتئین ها عمل می کند. این بدان معنی است که اسید فیتیک یک مولکول مضر در نظر گرفته می شود.
بنابراین باید به طور کامل از آن اجتناب کرد، اگرچه در واقع چندین مطالعه تجربی نیز برخی از اثرات مثبت اسید فیتیک را بر بدن نشان داده است.
آجیل یک غذای اسید گیاهی بسیار بالا است و ممکن است استفاده از تکنیک های خیساندن و تخمیر برای محدود کردن اثرات آن مفید باشد، اگرچه افرادی که از رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده می کنند بعید است که از اثرات اسیدهای گیاهی دچار کمبود شوند.
پروتئین های گیاهی و اسیدهای آمینه ضروری: اگرچه محتوای پروتئین آجیل بسیار زیاد است، اما ارزش بیولوژیکی پروتئین های موجود در آنها چندان بالا نیست.
منظور ما از ارزش بیولوژیکی معیار کیفیت پروتئین هایی است که می خوریم و عمدتاً بر اساس محتوای اسیدهای آمینه ضروری آنها است، یعنی آن اسیدهای آمینه ای که لزوماً باید با غذا تامین شوند زیرا بدن به آنها نیاز دارد نمی تواند خودش را سنتز کند.
پروتئین های گیاهی به طور کلی کمبود یک یا چند اسید آمینه ضروری دارند و این می تواند مشکل ساز باشد، به خصوص برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند.
در این مورد نیز نیازی به ناامیدی نیست، زیرا کافی است نحوه ترکیب غذاها را به خوبی یاد بگیرید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری منابع گیاهی مختلف را جذب کنید. برای تهیه وعده های غذایی متعادل، همیشه ایده خوبی است که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
